Tetap Sehat Selama Ramadan dengan Olahraga yang Teratur

Jurnal News - Oleh: Dr. Subarna, M.Pd., AIFO

RADARSUMEDANG.id — Bulan Ramadan selalu menjadi momentum yang istimewa bagi umat Islam. Selama satu bulan penuh, umat Islam menjalankan ibadah puasa sebagai bentuk ketaatan kepada Allah SWT. Kewajiban ini telah ditegaskan dalam Al-Qur’an, khususnya dalam Surah Al-Baqarah Ayat 183 yang menyatakan bahwa orang-orang beriman diwajibkan berpuasa sebagaimana umat sebelum mereka agar mencapai derajat ketakwaan.

Puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Lebih dari itu, puasa merupakan sarana pendidikan spiritual dan pengendalian diri. Ramadan mengajarkan disiplin, kesabaran, serta keseimbangan hidup antara kebutuhan jasmani dan rohani. Namun demikian, dalam menjalani ibadah puasa, aktivitas kehidupan sehari-hari tetap harus berlangsung secara normal, termasuk bekerja, belajar, dan menjaga kesehatan tubuh.

Salah satu pertanyaan yang sering muncul di tengah masyarakat adalah apakah olahraga masih perlu dilakukan selama menjalankan puasa. Sebagian orang memilih mengurangi bahkan menghentikan aktivitas olahraga karena khawatir tubuh menjadi lemas atau kehabisan energi. Padahal, dari sudut pandang ilmu kesehatan dan fisiologi olahraga, aktivitas fisik tetap sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh, bahkan pada saat berpuasa.

Tubuh manusia pada dasarnya membutuhkan gerak secara teratur untuk mempertahankan kemampuan fungsionalnya. Ketika aktivitas fisik berkurang secara drastis, kemampuan tubuh dapat mengalami penurunan. Kajian dalam ilmu fisiologi olahraga menunjukkan bahwa ketiadaan aktivitas fisik selama satu minggu saja dapat menurunkan kekuatan otot sekitar 10 hingga 15 persen. Jika kondisi ini berlangsung lebih lama, misalnya hingga tiga minggu, kapasitas kerja tubuh dapat menurun hingga 20 sampai 25 persen. Fakta ini menunjukkan bahwa olahraga bukan sekadar aktivitas tambahan, tetapi merupakan kebutuhan penting bagi tubuh manusia.

Karena itu, selama bulan Ramadan olahraga tidak perlu dihentikan. Yang perlu dilakukan adalah mengatur pola aktivitas secara bijak agar keseimbangan antara ibadah, pekerjaan, dan kesehatan tetap terjaga. Dengan pengaturan yang tepat, puasa justru dapat berjalan seiring dengan upaya menjaga kebugaran jasmani.

Jika ditinjau dari sudut ilmu faal atau fisiologi, puasa sebenarnya merupakan perubahan waktu makan. Dalam kondisi normal, seseorang biasanya makan pada pagi, siang, dan malam hari. Selama bulan Ramadan, pola tersebut berubah menjadi dua waktu utama, yaitu saat berbuka puasa pada malam hari dan saat sahur menjelang fajar. Pergeseran waktu makan ini menyebabkan perubahan ritme biologis tubuh, termasuk perubahan waktu sekresi enzim pencernaan, air liur, serta hormon yang berperan dalam proses metabolisme energi.

Namun tubuh manusia memiliki kemampuan adaptasi yang luar biasa. Pergeseran ritme biologis tersebut tidak terjadi secara langsung, tetapi memerlukan waktu penyesuaian. Umumnya masa adaptasi berlangsung sekitar tiga hari pertama puasa. Pada periode ini tubuh sedang menyesuaikan diri dengan pola makan yang baru sehingga sebagian orang mungkin merasakan sedikit lemas atau perubahan pola energi.

Setelah masa penyesuaian tersebut terlewati, tubuh biasanya sudah mampu beradaptasi dengan baik. Oleh karena itu, selain pada tiga hari pertama puasa, dosis olahraga kesehatan sebenarnya tidak perlu dikurangi secara signifikan. Aktivitas olahraga tetap dapat dilakukan dengan mengikuti prinsip dasar latihan yang dikenal dengan konsep FITT, yaitu frequency (frekuensi), intensity (intensitas), time (durasi), dan type (jenis olahraga).

Sebagai contoh, olahraga kesehatan dapat dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu. Intensitas latihan dapat berada pada kisaran 60 hingga 80 persen dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia. Dengan cara ini setiap individu dapat menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan kondisi fisik dan usianya.

Dari segi waktu pelaksanaan, olahraga selama bulan Ramadan sebaiknya dilakukan pada sore hari menjelang waktu berbuka puasa. Waktu ini dianggap paling ideal karena setelah melakukan aktivitas fisik tubuh tidak perlu menunggu terlalu lama untuk mendapatkan asupan cairan dan energi. Jenis olahraga yang dilakukan pun sebaiknya bersifat ringan hingga sedang, seperti berjalan cepat, jogging ringan, bersepeda santai, atau senam kebugaran.

Selain olahraga, pengaturan pola makan saat berbuka dan sahur juga menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan selama menjalankan puasa. Pada saat berbuka puasa sering kali muncul keinginan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan secara berlebihan. Padahal secara fisiologis, kebutuhan energi tubuh sebenarnya tidak berubah secara signifikan selama bulan Ramadan.

Secara umum kebutuhan energi orang dewasa berkisar antara 25 hingga 30 kilokalori per kilogram berat badan per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui susunan makanan yang seimbang. Dalam komposisi gizi yang baik, sekitar 55 hingga 65 persen energi berasal dari karbohidrat, 15 hingga 20 persen berasal dari protein, dan sisanya berasal dari lemak.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Bahan makanan seperti beras, jagung, ubi, dan tepung terigu merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Sementara itu, protein lebih berperan sebagai zat pembangun dan pemelihara jaringan tubuh, bukan sebagai sumber energi utama.

Kebutuhan protein bagi orang dewasa berkisar antara satu hingga dua gram per kilogram berat badan per hari, tergantung pada tingkat aktivitas fisik seseorang. Karena itu, mengonsumsi protein secara berlebihan sebenarnya tidak memberikan manfaat tambahan bagi tubuh.

Sebagai contoh sederhana, sebutir telur ayam dengan berat sekitar 60 gram merupakan sumber protein yang sangat baik. Mengonsumsi satu atau dua butir telur saat sahur, baik setengah matang maupun matang, sudah cukup membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh, terutama jika dikombinasikan dengan sumber protein lain seperti tempe, tahu, ikan, atau daging. Telur juga relatif mudah dicerna sehingga cocok dikonsumsi pada saat sahur.

Dengan menyertakan sebutir telur dalam menu sahur, insya Allah keluhan yang berkaitan dengan rasa lapar selama berpuasa dapat diminimalkan sehingga aktivitas sehari-hari tetap dapat dijalankan dengan baik.

Pada akhirnya, bulan Ramadan tidak seharusnya menjadi alasan untuk mengabaikan kesehatan tubuh. Justru sebaliknya, Ramadan dapat menjadi momentum yang baik untuk memperbaiki pola hidup menjadi lebih sehat, lebih teratur, dan lebih seimbang antara aktivitas fisik, pola makan, serta ibadah spiritual.

Dengan pengaturan olahraga yang tepat, pola makan yang seimbang, serta istirahat yang cukup, ibadah puasa tidak hanya memberikan manfaat spiritual tetapi juga memberikan dampak positif bagi kesehatan dan kebugaran jasmani. Tubuh yang sehat dan bugar akan membantu seseorang menjalankan aktivitas sehari-hari dengan lebih baik sekaligus meningkatkan kualitas ibadah selama bulan suci Ramadan.(*)

*)Ketua Program Studi Pendidikan Jasmani, Kesehatan dan Rekreasi, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas April