Panduan Menjaga Kebugaran Selama Ramadan di Surabaya di Tengah Cuaca Ekstrem

Ramadan tahun ini di Surabaya diwarnai cuaca ekstrem. Perubahan suhu drastis dan hujan deras membuat tubuh rentan terhadap dehidrasi dan kelelahan. Pola makan dan minum yang tepat menjadi kunci menjaga kebugaran selama berpuasa.

Ahli Gizi dari Ottimmo International, Heni Adhianata, menekankan pentingnya menjaga kecukupan cairan selama Ramadan. Air putih dan air kelapa adalah pilihan terbaik untuk menghidrasi tubuh.

"Kalau untuk Ramadan itu yang utama cairan, bisa dari air putih, terus bisa dari air kelapa, pastinya dipastikan dihindari terlalu banyak teh atau kopi," ujar Heni saat dihubungi, Senin (16/2/2026).

Konsumsi teh dan kopi sebaiknya dibatasi karena bersifat diuretik, yang dapat memicu sering buang air kecil dan mengurangi cadangan cairan tubuh.

Heni mengingatkan, kebutuhan cairan harian minimal delapan gelas harus tetap terpenuhi, dengan pengaturan waktu minum antara berbuka dan sahur. Dua gelas saat sahur, dua gelas saat berbuka, dan sisanya setelah tarawih hingga menjelang tidur.

Selain air putih, sumber cairan lain bisa didapatkan dari air kelapa, air jahe, atau jus buah. Konsumsi takjil tinggi gula sebaiknya dibatasi, terutama bagi penderita diabetes atau penyakit metabolik.

Pilihan Makanan untuk Daya Tahan Tubuh

Selain cairan, pilihan makanan juga berpengaruh pada daya tahan tubuh. Karbohidrat kompleks saat sahur sangat dianjurkan untuk memberikan energi yang bertahan lebih lama.

"Karbohidratnya tetap kita pilih karbohidrat yang kompleks. Bisa kita mix entah nasinya dicampur dengan nasi merah atau diberikan kentang, ubi seperti itu. Kukus-kukusan itu kan juga bisa memberikan energi tapi dia juga mengandung serat yang baik untuk tubuh kita," terangnya.

Kombinasikan protein nabati dan hewani dengan pengolahan yang sehat. Hindari makanan bersantan atau digoreng saat sahur jika sudah dikonsumsi saat berbuka. Pilihlah menu kukus, sup, atau tumis ringan.

"Gorengan takjil juga perlu dibatasi karena ya itu tadi kita makan tidak bisa seperti pada saat di luar puasa. Jadi ketika nanti tenggorokan kita kering karena terlalu banyak minyak itu kan juga bisa menghambat," tuturnya.

Asupan Vitamin C untuk Imunitas

Di musim hujan, asupan vitamin C penting untuk menjaga imunitas tubuh. Pilihlah buah-buahan seperti pepaya, jeruk, jambu biji, tomat, dan wortel.

"Misalnya seperti pepaya, buah yang simpel-simpel aja pepaya, terus jeruk, jambu biji, di sayur itu seperti di tomat, wortel itu kan bisa kita olah menjadi sup. Kemudian juga misalnya dimasak sup itu kan cocok untuk musim-musim dingin seperti itu," pungkasnya.

Dengan memperhatikan asupan cairan, makanan, dan vitamin, diharapkan masyarakat Surabaya dapat menjalankan ibadah puasa dengan tetap bugar di tengah cuaca yang tidak menentu.